Push / pull / ben 6 dage

Hver muskelgruppe to gange om ugen, tungere første gang og flere gentagelser anden gang. Høj frekvens: kun for dem, der restituerer godt og kan træne seks dage.

Niveau: Avanceret
Dage om ugen: 6 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Push A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	4 × 6	150 sek.	Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Overhead press	3 × 8	120 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Incline dumbbell press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Lateral raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 10	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Pull A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Deadlift	3 × 5	180 sek.	Spænd kernen, hold stangen tæt på benene og pres gulvet væk; rejs dig uden at læne dig bagud. Byg vægten langsomt op, og hold hver gentagelse ren.
Pull-up	4 × 6	120 sek.	Start fra fuldt hæng, før albuerne ned, hagen over stangen. Brug elastik eller lat pulldown, indtil du kan tage gentagelserne rent.
Barbell row	3 × 8	120 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Face pull	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell curl	3 × 10	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Ben A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	4 × 6	180 sek.	Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Leg press	3 × 10	120 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Leg curl	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Leg extension	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Calf raise	4 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Push B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell shoulder press	4 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Dumbbell bench press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Cable fly	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dips	3 × 8	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Overhead triceps extension	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Pull B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Lat pulldown	4 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Rear delt fly	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Hammer curl	3 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Hanging knee raise	3 × 10	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ben B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bulgarian split squat	3 × 10	120 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Hip thrust	4 × 8	120 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Leg extension	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Leg curl	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Plank	3 × 45 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: bliv i gentagelsesintervallet, tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge, og læg det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); kun det sidste sæt i en øvelse bør komme tæt på udmattelse.

Lettere uger

Planlæg en deload i uge 4 og uge 8: omkring halvdelen af sættene med samme vægte, stop ved RPE 6. Seks træningsdage om ugen er meget, så fjern en dag, hvis søvn, humør eller præstation falder.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.