Armfokus (hjemme, håndvægte)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Håndvægte og en bænk eller en solid stol er nok til ca. 17 hårde sæt om ugen for biceps, triceps og underarme, plus en bendag og grundlæggende pres og træk for balancen.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Arme

Ugens træningspas

Arme A og pres

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell bench press	3 × 8	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Lying triceps extension	3 × 10	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell curl	3 × 10	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Overhead triceps extension	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ben og core

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	3 × 10	90 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 10	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Arme B og træk

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Hammer curl	3 × 10	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Incline dumbbell curl	3 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Close-grip push-up	2 × 10	60 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Wrist curl	2 × 15	45 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.