Over- / underkrop muskelopbygning 4 dage

Alle muskler trænes to gange om ugen med ca. 10-16 hårde sæt om ugen for hver stor muskelgruppe, når de store basisøvelser tælles med, og en blanding af frie vægte, maskiner og kabler. En velunderbygget opsætning til muskelopbygning.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 4 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Overkrop A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	3 × 6	150 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk kontrolleret til midt på brystet og pres op. Brug en spotter eller sikkerhedsstøtter.
Chest-supported row	3 × 8	120 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Incline dumbbell press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Lateral raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Underkrop A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	3 × 6	180 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1-2 gentagelser før udmattelse.
Romanian deadlift	3 × 8	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Leg extension	3 × 12	75 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Leg curl	3 × 12	75 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Seated calf raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Overkrop B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Overhead press	3 × 6	150 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Pull-up	3 × 6	120 sek.	Start fra fuldt hæng, før albuerne ned, hagen over stangen. Brug elastik eller lat pulldown, indtil du kan tage gentagelserne rent.
Machine chest press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Cable fly	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Rear delt fly	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Barbell curl	3 × 10	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Underkrop B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Hack squat	3 × 10	120 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Hip thrust	3 × 8	120 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Walking lunge	2 × 12	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Back extension	3 × 12	75 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Hanging knee raise	3 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: læg en gentagelse pr. sæt på inden for intervallet, og læg det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); gå tættere på udmattelse i maskiner og kabler end i squat og pres.

Lettere uger

Uge 4 og 8 er deload-uger: omkring halvdelen af sættene med de samme vægte, stop ved RPE 6. Tag en deload tidligere, hvis leddene værker, eller et løft går tilbage to gange i træk.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.