Løb-gang og styrke for begyndere

To pas med løb-gang-intervaller og ét kort styrkepas om ugen, uden udstyr. Opbygger gradvist konditionen mod 20-30 minutters rolig løb.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Intet udstyr
Mål: Generel form
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Løb-gang-intervaller

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Running	6 × 60	90 sek.	Varm op med 5 minutters rask gang. Løb i et roligt tempo (du kan stadig tale i korte sætninger), og gå rask i pauserne. Gentagelser = sekunder.
Hip flexor stretch	2 × 30	15 sek.	Gentagelser = sekunder pr. side. Gå roligt ind i strækket, og ånd langsomt; det må aldrig gøre ondt.

Styrke og core

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Split squat	3 × 8	75 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Incline push-up	3 × 8	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Glute bridge	3 × 12	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Superman	2 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Plank	2 × 30 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Længere rolig løbetur

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Running	4 × 180	120 sek.	Varm op med 5 minutters rask gang. Løb i et roligt tempo (du kan stadig tale i korte sætninger), og gå rask i pauserne. Gentagelser = sekunder.
World's greatest stretch	1 × 6	30 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.

Sådan bliver du stærkere

Løb så roligt, at du kan tale i korte sætninger. Når alle intervaller føles behagelige, lægger du 15-30 sekunder på hvert interval; volumenugerne lægger automatisk ét interval til. Hold stigningen i ugentlig løbetid på ca. 10 %. Styrkedelen bruger dobbelt progression på gentagelser.

Lettere uger

Uge 8 er en lettere uge med omkring halvdelen af intervallerne i roligt tempo. Hold en ekstra hviledag, hvis skinneben, knæ eller fødder gør ondt, og søg professionel hjælp, hvis smerten bliver ved.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.