Kropsvægt uden udstyr

Træn hvor som helst uden udstyr. Når gentagelserne bliver lette, så sænk tempoet eller tilføj en gentagelse eller to, før du går videre.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 6 uger
Udstyr: Intet udstyr
Mål: Generel form
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Dag 1: ben og core

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bodyweight squat	3 × 12	60 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Reverse lunge	3 × 8	60 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Glute bridge	3 × 12	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Calf raise	3 × 15	45 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Plank	3 × 20 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Dag 2: skub og stabilitet

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Push-up	3 × 8	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Superman	3 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Bird dog	3 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.
Side plank	2 × 20	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.
Dead bug	2 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Dag 3: hele kroppen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bodyweight squat	3 × 15	60 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Burpees	3 × 6	75 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Mountain climbers	3 × 20	60 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Glute bridge	3 × 15	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Plank	2 × 25 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Sådan bliver du stærkere

Gør en øvelse sværere i denne rækkefølge: flere gentagelser, derefter langsommere sænkning (3 sekunder), derefter længere pause i det sværeste punkt, og til sidst en sværere variation (fx armbøjninger med fødderne hævet). Stop hvert sæt 2 gentagelser før udmattelse. Planen har lidt træk, så tilføj rows eller pull-ups, hvis du får adgang til en stang.

Lettere uger

Ingen planlagt deload er nødvendig ved denne mængde. Hvis du er øm eller træt, så drop ét sæt fra hver øvelse i nogle dage.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.