Fuld krop 2 dage (fitnesscenter)

To fuldkropspas i fitnesscentret om ugen bygget op om de vigtigste stangløft. Nok til at blive tydeligt stærkere, når hverdagen er travl; hold mindst to dage mellem passene.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 2 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Styrke
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Fuld krop 1

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	3 × 5	180 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1-2 gentagelser før udmattelse.
Bench press	3 × 5	150 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk kontrolleret til midt på brystet og pres op. Brug en spotter eller sikkerhedsstøtter.
Lat pulldown	3 × 8	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Plank	2 × 30 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Fuld krop 2

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Trap bar deadlift	3 × 5	180 sek.	Spænd kernen, hold stangen tæt på benene og pres gulvet væk; rejs dig uden at læne dig bagud. Byg vægten langsomt op, og hold hver gentagelse ren.
Overhead press	3 × 6	120 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Seated cable row	3 × 8	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dead bug	2 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Sådan bliver du stærkere

Sættene à 5 progredierer lineært: når alle sæt når 5 rene gentagelser ved ca. RPE 8, lægger du 2,5 kg på overkropsløft og 5 kg på squat og dødløft. De andre øvelser bruger dobbelt progression: læg gentagelser på inden for intervallet og derefter det mindste vægtspring.

Lettere uger

Ingen planlagt deload ved to pas om ugen. Hvis du misser gentagelser på et løft to gange i træk, foreslår appen at gå ca. 10 % ned og bygge op igen.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.