Fuld krop for begyndere

Tre enkle fuldkropspas om ugen med en hviledag imellem. Lær de basale løft, og læg lidt vægt på, når alle sæt føles sikre.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Generel form
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Fuld krop A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	3 × 8	90 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Dumbbell bench press	3 × 8	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Plank	2 × 30 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Fuld krop B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Leg press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell shoulder press	3 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Dead bug	2 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Fuld krop C

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 10	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Push-up	3 × 8	90 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Reverse lunge	3 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Glute bridge	3 × 12	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.

Sådan bliver du stærkere

Bliv ved samme vægt, til du kan tage alle sæt i toppen af gentagelsesintervallet med god teknik og 2 gentagelser i reserve (ca. RPE 8). Læg så det mindste spring på, ca. 2-5 %. Sigt mod at tilføje en gentagelse eller lidt vægt de fleste uger, ikke hver gang.

Lettere uger

Begyndere har sjældent brug for en planlagt deload. Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene), hvis du føler dig slidt, sover dårligt, eller teknikken glipper.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.