Travl uge: 2 dage

To korte fuldkropspas på ca. 30-40 minutter. To dage om ugen er nok til at vedligeholde og langsomt opbygge form, når hverdagen er fyldt.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 2 dage om ugen
Varighed: 6 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Generel form
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Hele kroppen 1

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	3 × 10	75 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Push-up	3 × 8	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Dumbbell row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Plank	2 × 30 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Hele kroppen 2

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 10	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Dumbbell shoulder press	3 × 10	75 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Dumbbell row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dead bug	2 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Sådan bliver du stærkere

Med kun to pas skal hvert pas tælle: stop 1-2 gentagelser før udmattelse (RPE 8). Tilføj en gentagelse pr. sæt inden for intervallet, og læg det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Korte gåture eller aktive dage de andre dage hjælper også.

Lettere uger

Ingen deload er nødvendig ved denne mængde. Hvis du misser en uge, så start, hvor du slap, i stedet for at indhente det.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.