Over- og underkrop, muskelopbygning, 4 dage

Alle muskler trænes to gange om ugen med ca. 10–16 hårde sæt om ugen for hver stor muskelgruppe, når de store basisøvelser tælles med, og en blanding af frie vægte, maskiner og kabler. En velunderbygget opsætning til muskelopbygning.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 4 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Overkrop A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	3 × 6	150 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk kontrolleret til midt på brystet og pres op. Brug en spotter eller sikkerhedsstøtter.
Chest-supported row	3 × 8	120 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Incline dumbbell press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Lateral raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.

Underkrop A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	3 × 6	180 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1–2 gentagelser før udmattelse.
Romanian deadlift	3 × 8	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Leg extension	3 × 12	75 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.
Leg curl	3 × 12	75 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.
Seated calf raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.

Overkrop B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Overhead press	3 × 6	150 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Pull-up	3 × 6	120 sek.	Start fra fuldt hæng, før albuerne ned, hagen over stangen. Brug elastik eller lat pulldown, indtil du kan tage gentagelserne rent.
Machine chest press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1–3 gentagelser fra udmattelse.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Cable fly	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.
Rear delt fly	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1–2 gentagelser fra udmattelse.
Barbell curl	3 × 10	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Underkrop B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Hack squat	3 × 10	120 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1–3 gentagelser fra udmattelse.
Hip thrust	3 × 8	120 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Walking lunge	2 × 12	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Back extension	3 × 12	75 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1–3 gentagelser fra udmattelse.
Hanging knee raise	3 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: læg en gentagelse pr. sæt på inden for intervallet, og læg det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7–9 (1–3 gentagelser i reserve); gå tættere på udmattelse i maskiner og kabler end i squat og pres.

Lettere uger

Uge 4 og 8 er aflastningsuger: omkring halvdelen af sættene med de samme vægte, stop ved RPE 6. Tag aflastningen tidligere, hvis leddene værker, eller et løft går tilbage to gange i træk.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.