Håndvægte hjemme, kondition

Fuldkrops-cirkler med håndvægte og kortere pauser. Styrketræning hjælper med at bevare muskler, mens du spiser for fedttab; den forbrænder ikke fedt på ét sted. Kombinér med dine ernæringsmål.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 6 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Støtte til fedttab
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Cirkel A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	3 × 12	45 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Dumbbell row	3 × 12	45 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Push-up	3 × 10	45 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Mountain climbers	3 × 20	45 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Plank	3 × 30 sek. hold	45 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Cirkel B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 12	60 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Dumbbell shoulder press	3 × 12	45 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Glute bridge	3 × 15	45 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Burpees	3 × 8	60 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Dead bug	3 × 10	45 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Cirkel C

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell step-up	3 × 10	45 sek.	Hold et jævnt tempo og korte pauser; sænk vægten, hvis formen bryder sammen.
Dumbbell row	3 × 12	45 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Reverse lunge	3 × 10	45 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Hammer curl	2 × 12	45 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Overhead triceps extension	2 × 12	45 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Sådan bliver du stærkere

Progression betyder mere arbejde på samme tid: tilføj først en gentagelse pr. sæt, forkort derefter pauserne med 5-10 sekunder, og tag tungere håndvægte, når du når toppen af intervallet med god teknik. Hold indsatsen ved ca. RPE 7-8.

Lettere uger

Tag en lettere uge (færre runder, længere pauser), hvis du føler dig slidt. Fedttab kommer primært fra dit samlede kostindtag, ikke fra træningen alene.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.