Muskelopbygning 4-dages split

Et split med moderate vægte og 8-12 gentagelser, det interval de fleste nemmest kan progrediere i for muskelmasse. Tilføj en gentagelse eller lidt vægt hver uge.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 4 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Bryst og skuldre

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	4 × 8	120 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Incline dumbbell press	4 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell shoulder press	3 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Lateral raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ben

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	4 × 8	150 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1-2 gentagelser før udmattelse.
Romanian deadlift	3 × 10	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Leg press	3 × 12	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Leg curl	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Calf raise	4 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ryg og arme

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Lat pulldown	4 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Seated cable row	4 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Face pull	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell curl	3 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.
Overhead triceps extension	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Balder og core

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Hip thrust	4 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Bulgarian split squat	3 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Leg extension	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Cable crunch	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Plank	3 × 45 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for gentagelsesintervallet (8-12 på de fleste løft), og læg det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve). Hver muskel trænes kun én gang om ugen her, så lad sættene tælle.

Lettere uger

Tag en deload i uge 4 og uge 8: omkring halvdelen af sættene med samme vægte, stop ved RPE 6. Tag den også tidligt, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.