Blid tilbagevenden til træning

Lav mængde og let belastning, når du kommer tilbage efter en pause. Det er en generel skabelon, ikke genoptræning: Er du under restitution efter skade eller sygdom, så spørg en behandler først.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 4 uger
Udstyr: Intet udstyr
Mål: Generel form
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Let dag 1

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bodyweight squat	2 × 8	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Glute bridge	2 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Dead bug	2 × 6	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Let dag 2

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Incline push-up	2 × 6	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Glute bridge	2 × 10	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Bird dog	2 × 6	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.
Plank	2 × 15 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Let dag 3

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bodyweight squat	2 × 10	60 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Incline push-up	2 × 8	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Calf raise	2 × 10	45 sek.	Let belastning: det skal føles behageligt. Stop sættet tidligt, hvis noget gør ondt.
Dead bug	2 × 8	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Sådan bliver du stærkere

Hold indsatsen let (RPE 5-6, du kunne tage mange flere gentagelser). Over de 4 uger tilføjer du først en gentagelse pr. sæt, derefter et sæt, før du tilføjer vægt. Bagefter er fuld krop for begyndere et naturligt næste skridt.

Lettere uger

Ingen deload: hele planen er bevidst let. Hold en ekstra hviledag, hvis du er øm i mere end 48 timer, og stop og søg råd, hvis noget giver skarp eller vedvarende smerte.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.