Benfokus (fitnesscenter)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Lår, baglår, balder og lægge trænes to gange om ugen fordelt på to bendage, med en kort overkropsdag, så bryst, ryg og skuldre holdes ved lige.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Ben

Ugens træningspas

Lår og lægge

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	4 × 6	150 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1-2 gentagelser før udmattelse.
Leg press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Leg extension	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Calf raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Overkrop

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell bench press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Dumbbell shoulder press	2 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Baglår og balder

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Romanian deadlift	3 × 8	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Bulgarian split squat	2 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Leg curl	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Hip thrust	3 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.