Over- / underkrop 4 dage

To overkropsdage og to underkropsdage. Hvert hovedløft trænes to gange om ugen, én tungere dag og én med flere gentagelser.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 4 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Styrke
Målområde: Hele kroppen

Ugens træningspas

Overkrop tung

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	4 × 5	150 sek.	Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Barbell row	4 × 6	120 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Overhead press	3 × 6	120 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Lat pulldown	3 × 8	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.

Underkrop tung

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell squat	4 × 5	180 sek.	Stangen sidder stabilt på ryggen, knæene følger tæerne, stop 1-2 gentagelser før udmattelse.
Romanian deadlift	3 × 8	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Hip thrust	3 × 10	120 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Plank	3 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Overkrop volumen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Incline dumbbell press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Lateral raise	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell curl	3 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Underkrop volumen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Leg press	3 × 10	120 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Bulgarian split squat	3 × 8	120 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Leg curl	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Calf raise	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dead bug	3 × 10	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Sådan bliver du stærkere

På de tunge dage arbejder du ved RPE 8 (ca. 2 gentagelser i reserve): når du rammer alle sæt à 5, så læg 2,5 kg på overkropsløft og 5 kg på underkropsløft næste gang. På volumendagene tilføjer du først en gentagelse pr. sæt og lægger vægt på, når du når toppen af intervallet.

Lettere uger

Gør uge 8 til en deload: behold vægtene, men tag omkring halvdelen af sættene og stop ved RPE 6-7. Tag en tidligere, hvis du går i stå to gange i træk.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.