Brystfokus (fitnesscenter)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Brystet trænes to gange om ugen, en tungere dag og en dag med flere gentagelser (ca. 16 hårde sæt), med en ryg- og bendag, så pres ikke løber fra træk.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Bryst

Ugens træningspas

Bryst tung

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Bench press	3 × 6	150 sek.	Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Incline dumbbell press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Cable fly	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Triceps pushdown	3 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ryg og ben

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Seated cable row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Leg press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Bryst volumen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell bench press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Dips	2 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell fly	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Face pull	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.