English Start gratis

5x5 styrke

En klassisk 5x5-plan: få løft, fem sæt à fem gentagelser og lange pauser. Start lettere, end du tror, og læg kun lidt vægt på, når alle sæt er rene.

Ugens træningspas

Styrke A

ØvelseSæt × gentagelserPauseTeknik
Barbell squat5 × 5180 sek.Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Bench press5 × 5180 sek.Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Barbell row5 × 5150 sek.Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.

Styrke B

ØvelseSæt × gentagelserPauseTeknik
Barbell squat5 × 5180 sek.Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Overhead press5 × 5150 sek.Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Deadlift1 × 5180 sek.Spænd kernen, hold stangen tæt på benene og pres gulvet væk; rejs dig uden at læne dig bagud. Byg vægten langsomt op, og hold hver gentagelse ren.

Styrke C

ØvelseSæt × gentagelserPauseTeknik
Barbell squat3 × 5150 sek.Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Bench press5 × 5180 sek.Tungt men rent: stop hvert sæt med 1-2 gentagelser i reserve. Hvil helt ud mellem sæt.
Barbell row5 × 5150 sek.Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.

Sådan bliver du stærkere

Læg 2,5 kg på overkropsløftene og 5 kg på squat og dødløft, når du gennemfører alle 5x5 med god teknik. Hvis du misser gentagelser, så gentag samme vægt næste gang. Tag squat på dag 3 lettere (3x5 ved ca. 80 % af første squat-dag) for at styre trætheden.

Lettere uger

Hvis du misser samme løft to gange i træk, så sænk vægten ca. 10 % og byg op igen. Tag en let uge (omkring halvdelen af sættene) hver 4. uge, eller når du føler dig slidt.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.

Andre programmer