Benfokus (hjemme, håndvægte)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Squats, udfald, step-ups og hoftehængsler træner benene to gange om ugen med kun håndvægte, med en kort overkropsdag for balancen.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Ben

Ugens træningspas

Lår og lægge

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	4 × 10	90 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Bulgarian split squat	3 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Calf raise	3 × 15	45 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Overkrop

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell bench press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Dumbbell row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dumbbell shoulder press	2 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Baglår og balder

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell Romanian deadlift	4 × 10	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Reverse lunge	3 × 12	75 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Dumbbell step-up	3 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Glute bridge	3 × 15	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.