Rygfokus (fitnesscenter)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Rovinger og pulldowns rammer ryggen to gange om ugen fra forskellige vinkler (ca. 16 hårde sæt), med en ben- og pressedag og lidt arm- og bagskulderarbejde for balancen.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Fitnesscenter
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Ryg

Ugens træningspas

Ryg tung

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Barbell row	3 × 8	120 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Lat pulldown	3 × 10	90 sek.	Brystet løftet, træk stangen til øvre bryst ved at føre albuerne ned. Ingen svingen.
Straight-arm pulldown	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell curl	2 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Ben og pres

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Leg press	3 × 10	90 sek.	Moderat vægt, kontrolleret tempo, 1-3 gentagelser fra udmattelse.
Dumbbell bench press	3 × 10	90 sek.	Skulderblade ned og tilbage, sænk håndvægtene ud til siden af brystet med lodrette underarme, og pres op og let sammen.
Dumbbell shoulder press	2 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Ryg volumen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Chest-supported row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Pull-up	3 × 6	120 sek.	Start fra fuldt hæng, før albuerne ned, hagen over stangen. Brug elastik eller lat pulldown, indtil du kan tage gentagelserne rent.
Seated cable row	2 × 12	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Face pull	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.