Balder og ben

Tre dage med fokus på underkroppen og lidt overkrop for balancen. Håndvægte og din egen kropsvægt er nok.

Niveau: Øvet
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Balder

Ugens træningspas

Balder og baglår

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell Romanian deadlift	4 × 8	120 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Bulgarian split squat	3 × 8	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Glute bridge	4 × 12	75 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Calf raise	3 × 15	45 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Side plank	2 × 30	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Lår og overkrop

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	4 × 10	90 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Dumbbell step-up	3 × 10	90 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Dumbbell row	3 × 10	90 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dumbbell shoulder press	3 × 10	90 sek.	Ribbenene ned, pres lige op uden at læne dig bagud, og sænk til skulderhøjde.

Balder, volumen

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Glute bridge	4 × 15	60 sek.	Ribbenene ned, pres gennem hælene og spænd sædemusklerne et sekund foroven.
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 12	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Reverse lunge	3 × 12	75 sek.	Langt skridt, overkroppen oprejst, sænk lige ned. Hold fast i noget, hvis du har brug for balance.
Dead bug	2 × 10	60 sek.	Lænden bliver let mod gulvet; bevæg dig langsomt og pust ud, når arm og ben strækkes.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression med håndvægte: tilføj gentagelser inden for intervallet, og tag så det næste par håndvægte. Når håndvægtene slipper op, så sænk langsommere over 3 sekunder eller hold 1-2 sekunder foroven i bridget. Hold sættene ved RPE 7-9.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene) i uge 4 og uge 8, eller når benene føles usædvanligt tunge i flere dage.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.