Rygfokus (hjemme, håndvægte)

En fokusblok: kør den i 6-8 uger. Roning med håndvægte, støttet roning og pullovers træner ryggen to gange om ugen (ca. 15 hårde sæt), med en ben- og pressedag for balancen. En bænk gør det lettere, men en solid stol kan bruges til roningerne.

Niveau: Begynder
Dage om ugen: 3 dage om ugen
Varighed: 8 uger
Udstyr: Håndvægte
Mål: Opbyg muskler
Målområde: Ryg

Ugens træningspas

Ryg A

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Dumbbell row	4 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Chest-supported row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dumbbell pullover	2 × 12	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.

Ben og pres

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Goblet squat	3 × 10	90 sek.	Spænd kernen, sæt dig ned mellem hofterne og pres gulvet væk.
Push-up	3 × 10	75 sek.	Kroppen i én linje, albuerne ca. 45 grader fra siden. Løft hænderne (bænk, væg) for at gøre den lettere.
Dumbbell Romanian deadlift	3 × 10	90 sek.	Skub hofterne bagud med bløde knæ, hold vægtene tæt på kroppen og stop, når du mærker baglåret strække.
Plank	2 × 40 sek. hold	60 sek.	Gentagelser = sekunder. Kroppen i én linje, ånd roligt; afslut sættet, når formen glider.

Ryg B

Øvelse	Sæt × gentagelser	Pause	Teknik
Chest-supported row	3 × 12	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Dumbbell row	3 × 10	75 sek.	Ret ryg, træk albuen mod hoften, hold et øjeblik og sænk langsomt.
Rear delt fly	3 × 15	60 sek.	Let til moderat vægt, langsomt og kontrolleret. Mærk målmusklen arbejde, og stop 1-2 gentagelser fra udmattelse.
Hammer curl	2 × 12	60 sek.	Albuen fast mod låret, curl op og sænk langsomt over tre sekunder.

Sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression: tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge inden for intervallet, og læg så det mindste vægtspring på, når alle sæt når toppen. Hold de fleste sæt ved RPE 7-9 (1-3 gentagelser i reserve); målmusklen skal føles trænet, ikke smadret. Resten af kroppen holdes bevidst ved vedligeholdelsesmængde, så tilføj ikke sæt dér.

Lettere uger

Tag en lettere uge (omkring halvdelen af sættene, samme vægte, stop ved RPE 6) i uge 4 og efter uge 8, eller tidligere, hvis leddene værker, eller løftene går tilbage to gange i træk. Efter blokken skifter du til et generelt program i nogle uger, før du gentager den.

Start programmet i FitScore

Log hvert sæt med sidste gang foran dig, få et forslag til næste vægt, og se din fremgang. Vægtene starter tomme: du skriver selv dine belastninger.

Start gratis

Gratis at starte – intet kort.

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.