Øvelser for ben: teknik trin for trin

43 øvelser for ben med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: kropsvægt, håndvægte, stang, maskine, kettlebell og smithmaskine.

• Bodyweight squatKropsvægt · BegynderOpbyg et kontrolleret squat-mønster uden udstyr.
• Alternating lungeHåndvægte · ØvetTræn ét ben ad gangen; start uden ekstra vægt.
• Barbell squatStang · AvanceretEn belastet squat, som kræver stativ, sikkerhedsstop og et indøvet bevægelsesmønster.
• Front squatStang · AvanceretEn squat med stangen hvilende foran på skuldrene, som holder overkroppen oprejst og belaster lårene.
• Goblet squatHåndvægte · BegynderEn squat med én håndvægt foran brystet, en skånsom måde at lære dybde og oprejst overkrop på.
• Dumbbell step-upHåndvægte · BegynderTræd op på en kasse eller bænk ét ben ad gangen; let at skalere og skånsom for balancen.
• Bulgarian split squatHåndvægte · AvanceretEn enbenet squat med bagfoden hævet på en bænk; krævende for balance, lår og baller.
• Leg pressMaskine · BegynderEt støttet benpres, der lader dig træne lår og baller hårdt uden at skulle balancere en stang.
• Leg extensionMaskine · BegynderEn maskinøvelse, der strækker knæet og træner de forreste lårmuskler.
• Calf raiseKropsvægt · BegynderLøft dig op på forfoden for at træne lægmusklerne; stå på en trappekant for større bevægelsesudslag.
• Reverse lungeKropsvægt · BegynderTræd baglæns ned i et lunge; mange oplever det som mere stabilt og knævenligt end at træde fremad.
• Hack squatMaskine · ØvetEn styret squat i en slædemaskine, der belaster forlårene med mindre krav til balance.
• Trap bar deadliftStang · ØvetDødløft inde i en sekskantet stang med vægten ude ved siden af kroppen; lettere at lære og mere skånsomt for lænden end med lige stang.
• Walking lungeHåndvægte · ØvetUdfald, hvor du bevæger dig frem skridt for skridt; en krævende øvelse for ben og balance. Start uden vægte.
• Seated calf raiseMaskine · BegynderTåhævninger siddende i maskine med bøjede knæ, der rammer den dybe lægmuskel (soleus).
• Hip adductionMaskine · BegynderEn siddende maskine, hvor knæene presses sammen for at træne inderlårene.
• Split squatKropsvægt · BegynderEt udfald uden at træde: fødderne bliver stående, mens du sænker og rejser dig. En stabil første etbensøvelse.
• Wall sitKropsvægt · BegynderHold en siddende stilling mod en væg for at opbygge udholdenhed i lårene. Logges som sekunder.
• Single-leg calf raiseKropsvægt · ØvetTåhævninger på ét ben, gerne fra et trin, for mere belastning uden vægte.
• Jump squatKropsvægt · ØvetEn squat med et hop i toppen for benkraft og kondition. Land blødt.
• Lateral lungeKropsvægt · BegynderEt udfald til siden, der træner benene og inderlårene i en anden retning.
• Zercher squatStang · AvanceretEn squat med belastning foran, hvor stangen ligger i albuebøjningerne.
• Box squatStang · ØvetEn squat ned til en kasse, der lærer dig ensartet dybde og kraft fra hofterne.
• Barbell lungeStang · ØvetEt udfald med vægt, der opbygger benstyrke og kontrol på ét ben ad gangen.
• Barbell split squatStang · ØvetEn stationær split squat med en stang på ryggen.
• Landmine squatStang · BegynderEn goblet-lignende squat med landmine-stang, der gør det lettere at holde overkroppen oprejst.
• Dumbbell reverse lungeHåndvægte · BegynderEt knæskånsomt udfald, hvor du træder bagud med håndvægte i hænderne.
• Dumbbell sumo squatHåndvægte · BegynderEn bred squat med én håndvægt mellem benene, som rammer inderlår og baller.
• Dumbbell calf raiseHåndvægte · BegynderEt stående lægløft, hvor du holder håndvægte i hænderne for ekstra belastning.
• Kettlebell sumo deadliftKettlebell · BegynderEn dødløft med bred stand og én kettlebell mellem fødderne, som er let at lære og skånsom for ryggen.
• Smith machine squatSmithmaskine · BegynderEn styret squat med stang, hvor den faste banen lader dig fokusere på benkraften.
• Smith machine split squatSmithmaskine · ØvetEn enbens-squat, hvor stangen er styret, så du står mere stabilt, mens du belaster forreste ben.
• Smith machine calf raiseSmithmaskine · BegynderEt belastet stående lægløft, hvor Smith-stangen giver stabil og justerbar modstand.
• Pendulum squatMaskine · ØvetEn maskinsquat på en svingende bue, der belaster lårene med støttet ryg.
• Belt squatMaskine · ØvetEn squat, hvor vægten hænger i et hoftebælte, så benene trænes uden belastning på rygsøjlen.
• Standing calf raise machineMaskine · BegynderEt maskinlægløft med strakte ben, der belaster den store lægmuskel.
• Leg press calf raiseMaskine · BegynderEt lægløft i benpressen, hvor du kan belaste lægmusklerne tungt med støttet ryg.
• Pistol squatKropsvægt · AvanceretEn dyb enbens squat, der kræver styrke, balance og ankelmobilitet.
• Cossack squatKropsvægt · ØvetEn dyb sidelæns squat, der opbygger benstyrke og hoftemobilitet.
• Jump lungeKropsvægt · ØvetEt eksplosivt udfald, hvor du skifter ben i luften.
• Box jumpKropsvægt · ØvetEt eksplosivt hop op på en stabil kasse, der opbygger power.
• Broad jumpKropsvægt · ØvetEt vandret hop fra stående, der træner eksplosiv hofte- og benkraft.
• Sissy squatKropsvægt · AvanceretEn kropsvægtsvariant af squat, der isolerer lårmusklen, mens knæene bevæger sig frem.

Programmer med fokus på området

• Benfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
• Benfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · Håndvægte

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.