Øvelser for ryg: teknik trin for trin

39 øvelser for ryg med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: håndvægte, kabelmaskine, stang, chinningstang, maskine, kropsvægt, kettlebell, træningselastik og smithmaskine.

• Dumbbell rowHåndvægte · ØvetEt vandret træk med to håndvægte fra en stabil hoftebøjning.
• Lat pulldownKabelmaskine · BegynderEt skalerbart lodret træk, hvor lårene er fastholdt.
• DeadliftStang · AvanceretLøft en læsset stang fra gulvet ved at hælde i hofterne; et træk for hele kroppen, der kræver tålmodig teknikoptræning.
• Barbell rowStang · ØvetEt tungt vandret træk for hele den øvre ryg, udført fra en hoftehinge.
• Seated cable rowKabelmaskine · BegynderEt siddende vandret træk i kabel, der giver konstant spænding på rygmusklerne.
• Pull-upChinningstang · AvanceretTræk brystet mod en stang fra et dødt hæng; byg op til den med elastik, maskine eller lat pulldown.
• Chin-upChinningstang · ØvetEt pull-up med underhåndsgreb, som inddrager biceps og ofte er lidt lettere end overhåndsversionen.
• Inverted rowChinningstang · BegynderTræk brystet op til en lav stang, mens du hænger under den; justér sværhedsgraden ved at ændre, hvor vandret kroppen er.
• Chest-supported rowHåndvægte · BegynderLæg dig med brystet på en skrå bænk og ro med håndvægte, så ryggen tager arbejdet uden belastning af lænden.
• Straight-arm pulldownKabelmaskine · ØvetEn kabelbevægelse med næsten strakte arme, der isolerer de brede rygmuskler.
• Dumbbell pulloverHåndvægte · ØvetSænk en håndvægt i en bue bag hovedet for at strække og træne de brede rygmuskler og brystet.
• Barbell shrugStang · BegynderLøft skuldrene lige op mod ørerne for at træne øvre kappemuskel.
• Machine rowMaskine · BegynderEn siddende roning med brystet støttet i maskine, der træner øvre ryg uden at belaste lænden.
• Assisted pull-upMaskine · BegynderEn pull-up, hvor en maskine (eller elastik) bærer en del af kropsvægten. Den loggede vægt er assistancen: mindre assistance betyder fremgang.
• Dumbbell shrugHåndvægte · BegynderSkuldertræk med en håndvægt i hver hånd, der træner øvre kappemuskel.
• Single-arm dumbbell rowHåndvægte · BegynderRoning med én arm, hvor den anden hånd og knæ støtter på en bænk; skånsomt for lænden.
• SupermanKropsvægt · BegynderLig på maven, og løft arme, bryst og ben en smule for at træne rygmusklerne uden udstyr.
• Negative pull-upChinningstang · ØvetHop eller træd op til toppen af en pull-up, og sænk dig langsomt: bygger styrke til dine første pull-ups.
• Dead hangChinningstang · BegynderHæng i en stang med strakte arme for at opbygge grebsstyrke og skuldertolerance. Logges som sekunder.
• Pendlay rowStang · ØvetEn striks roning med stang, hvor stangen vender tilbage til gulvet efter hver gentagelse.
• Rack pullStang · ØvetEn dødløft fra knæhøjde, der belaster den øvre ryg og den sidste del af løftet.
• T-bar rowStang · ØvetEn tung roning med den ene ende af stangen fastgjort, der opbygger midterryggen.
• Trap bar shrugStang · BegynderEt skuldertræk med trap bar, hvor vægten hænger ved siden af kroppen og træner den øvre trapezius.
• Renegade rowHåndvægte · AvanceretEn planke med roning på hver side, som træner ryg og kernestabilitet på samme tid.
• Dumbbell deadliftHåndvægte · BegynderEn begyndervenlig dødløft med håndvægte ved siden af benene.
• Kettlebell rowKettlebell · BegynderEn foroverbøjet enarmsroning med kettlebell, der træner ryg og arme.
• Single-arm cable rowKabelmaskine · BegynderEn enarms roning, der træner ryggen ensartet og lader dig fokusere på hver side.
• Close-grip lat pulldownKabelmaskine · BegynderEt nedtræk med smalt greb, der lægger vægt på de nedre lats og biceps.
• Reverse-grip lat pulldownKabelmaskine · BegynderEt nedtræk med håndfladerne mod dig, som giver mere hjælp fra biceps.
• Single-arm lat pulldownKabelmaskine · ØvetEt enarms nedtræk, hvor du træner hver lat gennem et langt bevægelsesudslag.
• Band rowTræningselastik · BegynderEn enkel rygroning med elastik, som du kan lave næsten hvor som helst.
• Band straight-arm pulldownTræningselastik · BegynderEn lat-isolation med elastik, der lærer dig at trække med ryggen frem for armene.
• Smith machine rowSmithmaskine · BegynderEn styret foroverbøjet roning, der træner midterryggen med en fast stangbane.
• Machine high rowMaskine · BegynderEn maskinroning med høj trækvinkel, der træner øvre ryg og lats.
• Machine pulloverMaskine · BegynderEn siddende maskinpullover, der træner lats med en styret bue.
• Neutral-grip pull-upChinningstang · ØvetEn pull-up med håndfladerne mod hinanden, som ofte er mere skånsom for skuldre og albuer.
• Wide-grip pull-upChinningstang · AvanceretEn pull-up med overgreb bredere end skuldrene, der lægger vægt på lats.
• Scapular pull-upChinningstang · BegynderEn lille bevægelse i hæng, der lærer dig at sætte skulderbladene, før du trækker.
• Ring rowChinningstang · BegynderEn kropsvægtsroning i gymnastikringe, der opbygger øvre ryg og biceps.

Programmer med fokus på området

• Rygfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
• Rygfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · Håndvægte

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.