Øvelser for skuldre: teknik trin for trin

31 øvelser for skuldre med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: håndvægte, stang, kabelmaskine, kropsvægt, maskine, kettlebell, træningselastik og smithmaskine.

• Dumbbell shoulder pressHåndvægte · ØvetEt pres over hovedet med rygstøtte og kontrolleret bevægelse.
• Overhead pressStang · ØvetEt stående stangpres over hovedet, der opbygger styrke i skuldre og overkrop.
• Lateral raiseHåndvægte · BegynderEn isolationsøvelse for skuldrens yderside; brug lette vægte og stram teknik.
• Rear delt flyHåndvægte · BegynderForoverbøjede løft, der træner bagerste skulder og øvre ryg med lette håndvægte.
• Face pullKabelmaskine · BegynderEt kabeltræk mod ansigtet, der træner bagerste skulder og øvre ryg, en god modvægt til pres.
• Pike push-upKropsvægt · ØvetEn armbøjning med høje hofter og hovedet ned mellem hænderne, en kropsvægtsøvelse for skuldrene.
• Machine shoulder pressMaskine · BegynderEt siddende pres over hovedet i en styret maskine; lettere at kontrollere end frie vægte.
• Cable lateral raiseKabelmaskine · ØvetSidehæv med én arm i et lavt kabel, der holder spænding på sideskulderen gennem hele bevægelsen.
• Reverse pec deckMaskine · BegynderEn flyes-maskine, hvor du sidder med front mod puden for at træne bagskulder og øvre ryg.
• Arnold pressHåndvægte · ØvetEt siddende pres med håndvægte, hvor håndfladerne drejes fra at vende mod dig til at vende fremad på vej op.
• Front raiseHåndvægte · BegynderLøft lette håndvægte frem foran dig for at træne forreste skulder.
• Push pressStang · ØvetEn skulderpres over hovedet, hvor et lille knæbøj og benafsæt hjælper dig med at løfte tungere.
• Seated barbell shoulder pressStang · ØvetEn understøttet skulderpres over hovedet, der isolerer skuldrene uden hjælp fra benene.
• Barbell upright rowStang · ØvetEt lodret træk, der arbejder med skuldrenes sidedel og den øvre trapezius.
• Landmine pressStang · BegynderEn skrå enarmspres med landmine, der er skånsom ved skulderen.
• Dumbbell upright rowHåndvægte · ØvetTræk håndvægtene op langs kroppen for at træne de sidste skuldermuskler og den øvre trapez.
• Prone incline Y raiseHåndvægte · ØvetLig med brystet nedad på en skråbænk, og løft lette håndvægte i et Y for nedre trapez og bagerste skuldre.
• Cuban pressHåndvægte · ØvetEn let, kontrolleret kombination af oprejst roning, rotation og pres, som styrker rotatorcuffen og skuldrene.
• Dumbbell external rotationHåndvægte · BegynderEn lille, let rotation, der styrker rotatorcuffen og hjælper med at holde skuldrene sunde.
• Kettlebell overhead pressKettlebell · ØvetEt stående enarmspres med kettlebellen hvilende på underarmen, som giver stærke og stabile skuldre.
• Kettlebell haloKettlebell · BegynderEn cirkelbevægelse med kettlebellen omkring hovedet, der mobiliserer skuldrene og træner kernestabilitet.
• Cable upright rowKabelmaskine · ØvetEt træk for skuldre og øvre trapezius med konstant spænding fra kablet.
• Cable shrugKabelmaskine · BegynderEt shrug for trapezius med konstant spænding fra kablet.
• Cable external rotationKabelmaskine · BegynderEn let rotator cuff-øvelse, der styrker de små muskler, der stabiliserer skulderen.
• Cable reverse flyKabelmaskine · BegynderEt fly for bagskuldrene med konstant spænding fra kablet, der også træner øvre ryg.
• Band pull-apartTræningselastik · BegynderEn enkel øvelse med elastik for bagskuldre og øvre ryg, der hjælper kropsholdningen.
• Band face pullTræningselastik · BegynderEt face pull med elastik, der træner bagskuldre og øvre ryg hvor som helst.
• Band overhead pressTræningselastik · BegynderEn skulderpres med elastik, der er skånsom ved leddene og nem at sætte op.
• Smith machine shoulder pressSmithmaskine · BegynderEn styret skulderpres, der opbygger skuldrene med en fast stangbane.
• Machine lateral raiseMaskine · BegynderEn siddende maskinversion af sidehævning, der isolerer den midterste skulder.
• Wall handstand push-upKropsvægt · AvanceretEn omvendt armbøjning mod en væg, der opbygger tung pressestyrke over hovedet.

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.