Øvelser for kerne: teknik trin for trin

31 øvelser for kerne med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: kropsvægt, kabelmaskine, chinningstang, mavehjul, stang, håndvægte, kettlebell, maskine og dipsstativ.

• PlankKropsvægt · BegynderEt tidsbestemt statisk hold. Brug holdtimeren frem for et antal gentagelser.
• Dead bugKropsvægt · BegynderØv kernekontrol, mens modsatte arme og ben bevæger sig.
• Cable crunchKabelmaskine · ØvetEn belastet crunch fra knæstående, der træner mavemusklerne gennem rygsøjlens bøjning.
• Mountain climbersKropsvægt · BegynderHurtigt vekslende knæløft fra planke, der øger pulsen og udfordrer kernen.
• Side plankKropsvægt · BegynderEt sidelæns hold, der træner de skrå mavemuskler og hoftens stabilisatorer; start på knæene, hvis det er nødvendigt.
• Hanging knee raiseChinningstang · ØvetHæng i en stang og løft knæene mod brystet for at træne den nedre mave og grebet.
• Bird dogKropsvægt · BegynderStræk modsat arm og ben ud fra alle fire for at øve en stabil og vandret overkrop.
• Pallof pressKabelmaskine · BegynderEn kerneøvelse mod rotation: pres et kabel lige frem, og modstå at blive drejet.
• Russian twistKropsvægt · BegynderEn siddende rotation for kernen; hold den langsom og kontrolleret. Hver side tæller som én gentagelse.
• Hollow holdKropsvægt · ØvetEt kerne-hold fra gymnastikken med lænden presset mod gulvet. Logges som sekunder.
• CrunchKropsvægt · BegynderEn kort oprulning af overkroppen, der træner mavemusklerne.
• Ab wheel rolloutMavehjul · AvanceretRul et mavehjul frem fra knæene og tilbage, mens kernen holdes spændt; en hård øvelse mod svaj.
• Hanging leg raiseChinningstang · AvanceretFra hæng løftes strakte ben mod stangen ved at rulle bækkenet op; næste trin efter knæløft.
• Landmine rotationStang · ØvetEn stående rotationsøvelse, der træner de skrå mavemuskler med en landmine-stang.
• Dumbbell side bendHåndvægte · BegynderEn stående sidebøjning med én håndvægt, som rammer de skrå mavemuskler.
• Kettlebell windmillKettlebell · AvanceretEn langsom hoftebøjning til siden med en kettlebell over hovedet, som styrker kernen og øger hoftemobiliteten.
• Kettlebell suitcase carryKettlebell · BegynderGå med en kettlebell i den ene hånd, så kernen lærer at modstå at vippe til siden.
• Cable woodchopKabelmaskine · ØvetEn rotationsøvelse for core, hvor overkroppen drejer, mens hofter og arme følger med.
• Ab crunch machineMaskine · BegynderEn siddende maskincrunch, der træner maven mod justerbar modstand.
• Rotary torso machineMaskine · BegynderEn siddende maskine, der træner de skrå mavemuskler ved at dreje overkroppen mod modstand.
• L-sitDipsstativ · AvanceretEt støttehold med strakte ben løftet foran kroppen, der opbygger mave- og hoftebøjerstyrke.
• Bicycle crunchKropsvægt · BegynderEn cykelagtig crunch, der arbejder med mave og skrå mavemuskler gennem rotation.
• Reverse crunchKropsvægt · BegynderEn crunch, der krøller bækkenet mod ribbenene og målretter den nederste del af maven.
• Lying leg raiseKropsvægt · ØvetEt benløft på gulvet, der træner nedre mave og hoftebøjere.
• V-upKropsvægt · ØvetEn dynamisk mave-øvelse, hvor hænder og fødder mødes over hofterne i et V.
• Flutter kicksKropsvægt · BegynderSmå skiftevise sparkebevægelser fra gulvet, der udfordrer den nederste del af maven.
• Sit-upKropsvægt · BegynderEn mave-øvelse med fuld bevægelse, hvor overkroppen løftes fra gulvet til siddende.
• Plank shoulder tapKropsvægt · ØvetEn høj planke, hvor du skiftevis tapper skuldrene, mens hofterne holdes i ro.
• Copenhagen plankKropsvægt · AvanceretEn sideplanke med det øverste ben på en bænk, der belaster indersiden af låret og maven kraftigt. Holdes pr. side.
• Reverse plankKropsvægt · ØvetEt planke-hold med ansigtet opad, der styrker balder, ryg og skuldre.
• Toes-to-barChinningstang · AvanceretEn hængende maveøvelse, hvor du løfter tæerne helt op til stangen.

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.