Øvelser for bryst: teknik trin for trin

28 øvelser for bryst med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: kropsvægt, stang, håndvægte, kabelmaskine, dipsstativ, maskine, træningselastik og smithmaskine.

• Push-upKropsvægt · BegynderEt vandret pres, der også udfordrer kernestabiliteten.
• Bench pressStang · ØvetEt belastet vandret pres. Brug sikkerhedsstop i stativet eller en kompetent spotter.
• Dumbbell bench pressHåndvægte · BegynderEt brystpres liggende på en bænk, med en friere bane og mere balancekrav end med stang.
• Incline dumbbell pressHåndvægte · ØvetEt pres på en bænk med let skråning, som lægger mere arbejde på øvre bryst og forreste skulder.
• Cable flyKabelmaskine · ØvetEn buet brystisolation på to kabler, der holder spænding på brystet gennem hele bevægelsen.
• DipsDipsstativ · AvanceretSænk og pres kroppen mellem parallelle stænger; et krævende pres for bryst, skuldre og triceps.
• Incline push-upKropsvægt · BegynderEn armbøjning med hænderne på en bænk, bordkant eller væg, et lettere skridt mod den fulde armbøjning.
• Dumbbell flyHåndvægte · ØvetEn buet bevægelse, der strækker og samler brystet med lette håndvægte.
• Decline push-upKropsvægt · ØvetEn armbøjning med fødderne hævet, der flytter mere belastning til øvre bryst og skuldre.
• Incline bench pressStang · ØvetEt pres med stang på en bænk i 30-45 grader, der giver mere arbejde til øvre bryst og forreste skulder. Brug sikkerhedsstop eller en spotter.
• Machine chest pressMaskine · BegynderEt siddende, styret pres for bryst, skuldre og triceps; en sikker måde at træne hårdt uden spotter.
• Pec deckMaskine · BegynderEn siddende flyes-maskine, der træner brystet gennem en bred bue i en stabil bane.
• Knee push-upKropsvægt · BegynderArmbøjning fra knæene: det første skridt mod hele armbøjninger.
• Floor pressStang · ØvetEn bænkpres med stang fra gulvet, der begrænser bevægelsesudslaget og skåner skuldrene.
• Decline bench pressStang · ØvetEn bænkpres med stang på nedadgående bænk, der lægger vægt på den nedre del af brystet.
• Decline dumbbell pressHåndvægte · ØvetEt håndvægtspres på en bænk, der hælder nedad, og som lægger vægt på den nedre del af brystet.
• Dumbbell floor pressHåndvægte · BegynderEt brystpres liggende på gulvet, som begrænser bevægelsen i skulderen og ikke kræver bænk.
• Incline dumbbell flyHåndvægte · ØvetEn øvelse, der strækker og samler brystet på en skråbænk, og som rammer den øvre del af brystet.
• Dumbbell squeeze pressHåndvægte · BegynderEt håndvægtspres, hvor du presser vægtene sammen hele vejen for at holde spændingen i brystet.
• Cable chest pressKabelmaskine · BegynderEt stående pres, der træner brystet med konstant spænding og fri bevægebane.
• Low-to-high cable flyKabelmaskine · ØvetEt fly, der svinger opad og rammer den øvre del af brystet.
• High-to-low cable flyKabelmaskine · ØvetEt fly, der svinger nedad og rammer den nedre del af brystet.
• Band chest pressTræningselastik · BegynderEt stående pres med elastik, der træner bryst og triceps derhjemme.
• Smith machine bench pressSmithmaskine · BegynderEn styret bænkpres, hvor du kan presse tungt uden at skulle balancere stangen.
• Smith machine incline pressSmithmaskine · BegynderEn styret skrå bænkpres, der rammer øverste bryst og forreste skulder.
• Incline chest press machineMaskine · BegynderEn siddende maskinpres på skrå, der rammer øverste bryst.
• Archer push-upKropsvægt · AvanceretEn bred armbøjning, hvor du flytter vægten over på den ene arm, mens den anden forbliver strakt.
• Wide push-upKropsvægt · ØvetEn armbøjning med hænderne bredere end skuldrene, der lægger vægt på brystet.

Programmer med fokus på området

• Brystfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
• Brystfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · Håndvægte

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.