Øvelser for arme: teknik trin for trin

28 øvelser for arme med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: håndvægte, kabelmaskine, kropsvægt, stang, maskine og træningselastik.

• Concentration curlHåndvægte · BegynderEt understøttet curl med én arm og kontrolleret sænkning.
• Dumbbell curlHåndvægte · BegynderEt stående curl, der træner biceps gennem hele bevægelsesudslaget.
• Hammer curlHåndvægte · BegynderEt curl med håndfladerne mod hinanden, som også arbejder underarmens muskler.
• Overhead triceps extensionHåndvægte · BegynderStræk albuerne med én håndvægt over hovedet for at træne tricepsens lange hoved.
• Triceps pushdownKabelmaskine · BegynderPres et kabelgreb nedad ved at strække albuerne for at isolere triceps.
• Lying triceps extensionHåndvægte · ØvetLæg dig på en bænk og bøj kun albuerne for at sænke vægtene mod hovedet, en direkte triceps-øvelse.
• Incline dumbbell curlHåndvægte · ØvetEt curl på en tilbagelænet bænk, der strækker biceps nederst i hver gentagelse.
• Cable curlKabelmaskine · BegynderEt bicepscurl i den nederste kabel, som giver jævn spænding gennem hele bevægelsen.
• Wrist curlHåndvægte · BegynderEn lille bevægelse, der træner underarmens bøjemuskler og dermed gribestyrken.
• Close-grip push-upKropsvægt · ØvetEn armbøjning med hænderne tættere på hinanden, der flytter mere arbejde til triceps.
• Close-grip bench pressStang · ØvetBænkpres med et greb i skulderbredde, der flytter mere af arbejdet til triceps.
• Barbell curlStang · BegynderEn stående curl med lige stang eller EZ-stang, hvor begge arme løfter sammen.
• Preacher curlMaskine · BegynderEn curl med overarmene hvilende på en skrå pude, der fjerner sving og isolerer biceps.
• Triceps kickbackHåndvægte · BegynderEt foroverbøjet tricepsstræk med håndvægt, der klemmer triceps helt i bund i det strakte led.
• Bench dipKropsvægt · BegynderDips med hænderne på en bænk eller en solid stol bag dig: en tricepsøvelse uden udstyr.
• EZ-bar curlStang · BegynderEn bicepscurl med en buet stang, der er skånsom ved håndleddene.
• Reverse curlStang · BegynderEn curl med overhåndsgreb, der træner underarmene og overarmens muskler.
• Zottman curlHåndvægte · ØvetEt curl, hvor du løfter med håndfladerne opad og sænker med håndfladerne nedad for biceps og underarme.
• Spider curlHåndvægte · ØvetEt stramt curl med brystet mod en skråbænk, så du ikke kan snyde med fart.
• Cross-body hammer curlHåndvægte · BegynderEt hammer curl, hvor håndvægten føres på tværs af kroppen for at ramme brachialis og underarmen.
• Cable overhead triceps extensionKabelmaskine · BegynderEn isolationsøvelse for triceps med armene over hovedet, som træner det lange hoved godt.
• Cable hammer curlKabelmaskine · BegynderEt curl med neutralt greb, der træner biceps og underarme med jævn spænding fra kablet.
• Reverse-grip triceps pushdownKabelmaskine · BegynderEt pushdown med undergreb, der flytter fokus til tricepsens mediale hoved.
• Band biceps curlTræningselastik · BegynderEt curl med elastik, hvor spændingen stiger mod toppen.
• Band triceps pushdownTræningselastik · BegynderEt pushdown med elastik, der træner triceps derhjemme eller på rejse.
• Machine biceps curlMaskine · BegynderEt støttet, siddende curl, der isolerer biceps med en styret bane.
• Machine triceps extensionMaskine · BegynderEn siddende maskinøvelse, der isolerer triceps med en styret bane.
• Machine dipMaskine · BegynderEt siddende dip i maskine, der træner triceps og bryst, med vægten indstillet for dig.

Programmer med fokus på området

• Armfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
• Armfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · Håndvægte

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.