Øvelser for balder: teknik trin for trin
18 øvelser for balder med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: kropsvægt, stang, kabelmaskine, maskine, kettlebell og træningselastik.
- Glute bridgeKropsvægt · BegynderLær hofteekstension liggende på gulvet.
- Hip thrustStang · ØvetPres en læsset stang op med hofterne fra en bænk; en direkte baldeøvelse.
- Cable kickbackKabelmaskine · BegynderPres det ene ben bagud mod en lav kabel for at isolere balderne.
- Hip abductionMaskine · BegynderEn siddende maskine, hvor du presser knæene udad og træner de ydre baller og hofter.
- Single-leg glute bridgeKropsvægt · ØvetEn sværere hoftebro på ét ben, der træner hver balde for sig uden udstyr.
- Kettlebell swingKettlebell · ØvetEt eksplosivt hoftehængsel, der svinger en kettlebell op til brysthøjde; kraft til balder og baglår.
- Barbell glute bridgeStang · BegynderEn hoftebro fra gulvet med stang, en enkel måde at belaste balderne på.
- Cable pull-throughKabelmaskine · BegynderEt hoftehængsel, der belaster baller og baglår med lav belastning på ryggen.
- Banded lateral walkTræningselastik · BegynderEn opvarmning til baller, der træner hoftens abduktorer, mens du går sidelæns mod en elastik.
- Banded glute bridgeTræningselastik · BegynderEn glute bridge med elastik over knæene, som tilføjer arbejde til den mellemste balle.
- Glute kickback machineMaskine · BegynderEn maskinkickback, der isolerer balderne ved at presse et ben bagud mod modstand.
- Reverse hyperextensionMaskine · ØvetEn liggende maskinøvelse, hvor benene svinges op, og som træner baller og lænd.
- Donkey kickKropsvægt · BegynderEt benløft på alle fire, der målretter balderne.
- Fire hydrantKropsvægt · BegynderEt sidelæns benløft på alle fire, der arbejder med de ydre baller.
- ClamshellKropsvægt · BegynderEn hofteåbner i sideleje, der aktiverer de små stabiliserende baldemuskler.
- Glute bridge marchKropsvægt · BegynderEn hoftebro, hvor du skiftevis løfter hver fod for at udfordre hoftestabiliteten.
- Side-lying hip abductionKropsvægt · BegynderEt benløft i sideleje, der styrker den ydre hofte og gluteus medius.
- Single-leg hip thrustKropsvægt · ØvetEn hip thrust på ét ben, der opbygger baldestyrke og hoftestabilitet.
Programmer med fokus på området
- Balder og ben3 dage om ugen · Håndvægte
- Balder og hofter (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
Log øvelsen i FitScore
Se dine tidligere sæt, når du træner, få et forslag til næste vægt og personlige rekorder, når du slår din bedste.
Gratis at starte – intet kort.
Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.