Øvelser for baglår: teknik trin for trin

12 øvelser for baglår med korte guides: sådan gør du, typiske fejl og alternativer. Udstyr: håndvægte, stang, maskine, kropsvægt og træningselastik.

• Dumbbell Romanian deadliftHåndvægte · ØvetEn hoftebøjning for baglår og balder, ikke en konkurrence om at nå gulvet.
• Romanian deadliftStang · ØvetEn hoftehinge fra stående, der belaster baglår og baller med en stang.
• Leg curlMaskine · BegynderEn maskinøvelse, der bøjer knæet mod modstand og træner baglårene.
• Sumo deadliftStang · AvanceretDødløft med bred fodstilling og hænderne inden for knæene, med mere oprejst overkrop og mere arbejde til hofter og inderlår.
• Good morningStang · AvanceretEt hoftehængsel med stangen på ryggen, der træner baglår, balder og rygstrækkere. Start meget let.
• Back extensionMaskine · BegynderEt hoftehængsel på en rygbænk, der træner balder, baglår og lænd.
• Single-leg Romanian deadliftHåndvægte · ØvetEt hoftehængsel på ét ben, der træner baglår og balder og udfordrer balancen. Hold i en væg om nødvendigt.
• Nordic hamstring curlKropsvægt · AvanceretKnæl med anklerne holdt fast, og sænk kroppen frem så langsomt, du kan; en hård baglårsøvelse med god evidens for skadesforebyggelse.
• Trap bar Romanian deadliftStang · ØvetEt hoftehængsel med trap bar, der belaster baglår og balder med et neutralt greb.
• Banded good morningTræningselastik · BegynderEt hoftehængsel med elastik, der træner baglår og baller uden en stang.
• Lying leg curlMaskine · BegynderEn maskincurl liggende på maven, der isolerer baglåret.
• Standing leg curlMaskine · BegynderEt enbens maskincurl stående, der træner ét baglår ad gangen.

Programmer med fokus på området

• Benfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · Fitnesscenter
• Benfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · Håndvægte

Alle øvelser

Generel teknikvejledning, ikke individuel rådgivning. Stop, hvis noget gør ondt, og tal med en fagperson ved skader.