Træningsprogrammer for begyndere

Er du ny i træning, er et fast program den nemmeste vej ind: du ved, hvad du skal lave, når du møder op. Alle programmerne her er på begynderniveau med 2–3 dage om ugen. Vælg det, der passer til din uge, og skriv dine egne vægte, mens du lærer øvelserne.

• Programmer: 11
• Dage om ugen: 2–3

• Fuld krop for begyndere3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · FitnesscenterTre enkle fuldkropspas om ugen med en hviledag imellem. Lær de basale løft, og læg lidt vægt på, når alle sæt føles sikre.
• Håndvægte hjemme, kondition3 dage om ugen · 6 uger · Begynder · HåndvægteFuldkrops-cirkler med håndvægte og kortere pauser. Styrketræning hjælper med at bevare muskler, mens du spiser for fedttab; den forbrænder ikke fedt på ét sted. Kombinér med dine ernæringsmål.
• Kropsvægt uden udstyr3 dage om ugen · 6 uger · Begynder · Intet udstyrTræn hvor som helst uden udstyr. Når gentagelserne bliver lette, så sænk tempoet eller tilføj en gentagelse eller to, før du går videre.
• Travl uge: 2 dage2 dage om ugen · 6 uger · Begynder · HåndvægteTo korte fuldkropspas på ca. 30-40 minutter. To dage om ugen er nok til at vedligeholde og langsomt opbygge form, når hverdagen er fyldt.
• Blid tilbagevenden til træning3 dage om ugen · 4 uger · Begynder · Intet udstyrLav mængde og let belastning, når du kommer tilbage efter en pause. Det er en generel skabelon, ikke genoptræning: Er du under restitution efter skade eller sygdom, så spørg en behandler først.
• Armfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · HåndvægteEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Håndvægte og en bænk eller en solid stol er nok til ca. 17 hårde sæt om ugen for biceps, triceps og underarme, plus en bendag og grundlæggende pres og træk for balancen.
• Brystfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · HåndvægteEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Håndvægtspres, flyes og armbøjningsvarianter træner brystet to gange om ugen (ca. 14 hårde sæt), med en ryg- og bendag for balancen.
• Rygfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · HåndvægteEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Roning med håndvægte, støttet roning og pullovers træner ryggen to gange om ugen (ca. 15 hårde sæt), med en ben- og pressedag for balancen. En bænk gør det lettere, men en solid stol kan bruges til roningerne.
• Benfokus (hjemme, håndvægte)3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · HåndvægteEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Squats, udfald, step-ups og hoftehængsler træner benene to gange om ugen med kun håndvægte, med en kort overkropsdag for balancen.
• Fuld krop 2 dage (fitnesscenter)2 dage om ugen · 8 uger · Begynder · FitnesscenterTo fuldkropspas i fitnesscentret om ugen bygget op om de vigtigste stangløft. Nok til at blive tydeligt stærkere, når hverdagen er travl; hold mindst to dage mellem passene.
• Løb-gang og styrke for begyndere3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · Intet udstyrTo pas med løb-gang-intervaller og ét kort styrkepas om ugen, uden udstyr. Opbygger gradvist konditionen mod 20-30 minutters rolig løb.

Find et program efter behov

• Træningsprogrammer til hjemmet
• Træningsprogrammer til fitnesscenteret

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.