Træningsprogrammer til fitnesscenteret

Programmer til dig, der træner i et fitnesscenter. De har 2–6 dage om ugen, så du kan vælge efter, hvor mange dage du reelt har. Alle kan læses gratis, og du kan starte dem i FitScore, når du er klar.

• Programmer: 12
• Dage om ugen: 2–6

• Fuld krop for begyndere3 dage om ugen · 8 uger · Begynder · FitnesscenterTre enkle fuldkropspas om ugen med en hviledag imellem. Lær de basale løft, og læg lidt vægt på, når alle sæt føles sikre.
• Over- / underkrop 4 dage4 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterTo overkropsdage og to underkropsdage. Hvert hovedløft trænes to gange om ugen, én tungere dag og én med flere gentagelser.
• Push / pull / ben 6 dage6 dage om ugen · 8 uger · Avanceret · FitnesscenterHver muskelgruppe to gange om ugen, tungere første gang og flere gentagelser anden gang. Høj frekvens: kun for dem, der restituerer godt og kan træne seks dage.
• 5x5 styrke3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn klassisk 5x5-plan: få løft, fem sæt à fem gentagelser og lange pauser. Start lettere, end du tror, og læg kun lidt vægt på, når alle sæt er rene.
• Muskelopbygning 4-dages split4 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEt split med moderate vægte og 8-12 gentagelser, det interval de fleste nemmest kan progrediere i for muskelmasse. Tilføj en gentagelse eller lidt vægt hver uge.
• Armfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Biceps, triceps og underarme trænes to gange om ugen (ca. 16 hårde sæt), med en underkropsdag og lidt bryst- og rygarbejde, så resten af kroppen holdes ved lige.
• Balder og hofter (fitnesscenter)3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Balderne trænes to gange om ugen med hip thrust, hofteløft og kickbacks (ca. 15 hårde sæt), plus baglår, lidt lårarbejde og core, så underkroppen holdes i balance.
• Brystfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Brystet trænes to gange om ugen, en tungere dag og en dag med flere gentagelser (ca. 16 hårde sæt), med en ryg- og bendag, så pres ikke løber fra træk.
• Rygfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Rovinger og pulldowns rammer ryggen to gange om ugen fra forskellige vinkler (ca. 16 hårde sæt), med en ben- og pressedag og lidt arm- og bagskulderarbejde for balancen.
• Benfokus (fitnesscenter)3 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterEn fokusblok: kør den i 6-8 uger. Lår, baglår, balder og lægge trænes to gange om ugen fordelt på to bendage, med en kort overkropsdag, så bryst, ryg og skuldre holdes ved lige.
• Fuld krop 2 dage (fitnesscenter)2 dage om ugen · 8 uger · Begynder · FitnesscenterTo fuldkropspas i fitnesscentret om ugen bygget op om de vigtigste stangløft. Nok til at blive tydeligt stærkere, når hverdagen er travl; hold mindst to dage mellem passene.
• Over- / underkrop muskelopbygning 4 dage4 dage om ugen · 8 uger · Øvet · FitnesscenterAlle muskler trænes to gange om ugen med ca. 10-16 hårde sæt om ugen for hver stor muskelgruppe, når de store basisøvelser tælles med, og en blanding af frie vægte, maskiner og kabler. En velunderbygget opsætning til muskelopbygning.

Find et program efter behov

• Træningsprogrammer for begyndere
• Træningsprogrammer til hjemmet

Generelle skabeloner efter almindelige anbefalinger, ikke personlig sundheds- eller træningsrådgivning. Tilpas til dit niveau, og tal med en fagperson ved skader eller sygdom.